Кейінгі кезде марафонға қатысуға қызуғышылық танытатындар көп. Оны жүгіріп өту үшін кәсіби спортшы болудың қажеті жоқ, бірақ дұрыс дайындалу – міндет. Ендеше, марафонға қалай дайындалуға болады?
1. Дайындықты ерте баста
Марафонға бір аптада дайын болу мүмкін емес. Кем дегенде 2-3 ай бұрын жүйелі жүгіріске кірісу керек. Әр апта сайын қашықтықты біртіндеп арттыра отырып, ағзаны үйреткен жөн.
Жоспарға мысал:
1-2 апта: 5-7 км
3-4 апта: 10-12 км
5-6 апта: 15-18 км
7 аптадан кейін: аптасына бір рет 20+ км
2. Жай ғана жүгірме – жүрек соғысыңды бақыла
Өзіңді шаршатпай, қауіпсіз қарқынмен жүгір. Қарапайым ереже: жүгіріп келе жатып сөйлей алсаң — дұрыс ырғақ. Жүрек соғу жиілігі қалыпты деңгейде болғаны маңызды (кардиотрекер немесе смарт-сағат көмекке келеді).
3. Аяқ киім – шешуші құрал
Көп адам ең әдемі кроссовканы таңдайды. Сен ең ыңғайлысын таңда. Аяқ киімің жүгіріс стиліңе, салмағыңа және жолдың беткі қабатына сай болуы керек. Жаңа аяқ киімді марафонда бірінші рет киме – алдын ала сынап көр.
4. Тамақтану мен су ішу – жанармай секілді
Марафон алдындағы күндері **көмірсуларға бай, жеңіл қорытылатын тағам** же. Қанға глюкоза түсіп, энергия деңгейің көтеріледі. Көп су іш — бірақ марафон күні артық ішіп қойма. Жеңіл таңғы ас (мысалы, банан мен сұлы ботқасы) жеткілікті.
5. Ұйқы мен демалыс – ең жақсы жаттығу
Ұйқыны елемеуге болмайды. Марафон алдындағы түн — ең маңыздысы. Кемінде 7-8 сағат ұйықта. Сонымен қатар дайындық аптасында денені қалпына келтіру үшін демалыс күндері болуы керек.
6. Марафон – жарыс емес, тәжірибе
Мақсатың бірінші келу емес, соңына дейін шыдау. Тоқтап қалсаң да, ұялма. Бастысы – сені жетелеп келе жатқан ішкі дауысты есту.
