Жаз аяқталып, күн қысқара бастағанда ағзадағы D дәруменінің деңгейіне назар аударған жөн. Оны тағамнан алу басқа дәрумендерге қарағанда қиынырақ, өйткені табиғи көздері көп емес. Негізгісі – майлы балық, жұмыртқаның сарысы, кейбір саңырауқұлақтар және D дәруменімен арнайы байытылған өнімдер. Сондықтан бір ғана «мінсіз» өнімді іздемей, бірнеше тағам түрін кезектестіріп жеген дұрыс, деп хабарлайды turkystan.kz mail.ru-ға сілтеме жасап.
Майлы балық – D дәруменінің көзі
Албырт, форель, скумбрия, майшабақ және сардинада D дәрумені күнделікті тұтынатын басқа өнімдерге қарағанда көбірек кездеседі. Оның нақты мөлшері балықтың түріне, өсірілген ортасына және дайындалу тәсіліне байланысты. Балықты көкөніспен, картоппен немесе жармамен бірге пеште пісіруге болады. Мысалы, скумбрияға лимон, пияз және аздап дәмдеуіш қосса, майлы тұздықсыз-ақ дәмді тағам шығады. Майлы балық D дәруменімен қатар ағзаны ақуыз және омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді.
Жұмыртқа сарысында D дәрумені болады
Жұмыртқада майлы балыққа қарағанда D дәрумені әлдеқайда аз. Дегенмен оны күнделікті ас мәзіріне қосу оңай. Дәруменнің негізгі бөлігі сарысында болатындықтан, тек ақуыздан дайындалған омлет бұл тұрғыда айтарлықтай пайда бермейді. Жұмыртқаны қызанақ пен көк шөп қосып пісіруге, салатқа араластыруға немесе авокадо қосылған тостпен бірге жеуге болады. Тағы бір қарапайым нұсқа — саңырауқұлақ қосылған омлет. Жұмыртқа D дәруменіне деген қажеттілікті толық өтемегенімен, балық пен байытылған өнімдерді жақсы толықтырады.
Сүттің құрамын тексеріңіз
Сүт өнімдеріндегі D дәруменінің мөлшері елге және өндірушіге байланысты. Кей мемлекеттерде сүтке бұл дәрумен міндетті түрде қосылса, басқа елдерде мұндай талап жоқ. Сондықтан қаптамадағы өнім құрамы мен тағамдық құндылық кестесін тексеру қажет. D дәруменімен байытылған сүтті ботқаға, таңғы асқа арналған үлпекке немесе кофеге қосуға болады. Өсімдік негізіндегі кейбір сусындар да осы дәруменмен байытылады. Йогуртты да құрамына қарап таңдаған жөн. Йогурт өндірушілерінің бір бөлігі өнімге D дәруменін қосса, енді бірі қоспайды. Сондықтан сыртқы қаптамасы ұқсас екі өнімнің құрамы әртүрлі болуы мүмкін. Байытылған табиғи йогуртқа жидек, банан, жаңғақ немесе аздап кептірілген жеміс қосуға болады. Қантсыз йогурттан көкөніске, картопқа немесе балыққа арналған көк шөпті тұздық жасауға да болады. Ал тәтті йогурт таңдағанда құрамындағы қант мөлшеріне назар аударған дұрыс.
Ірімшікті қосымша көз ретінде қарастырыңыз
Ірімшіктің кейбір түрлерінде D дәрумені аз мөлшерде кездеседі. Алайда бұл көрсеткіш бойынша ол майлы балықтан едәуір төмен. Сондықтан D дәруменін көбірек алу үшін ірімшік мөлшерін арттырудың қажеті жоқ. Оны саңырауқұлақ қосылған омлетке, пеште пісірілген көкөніске немесе жұмыртқа мен қызанақ салынған тостқа аздап қосқан жеткілікті. Күн сәулесі азайғанда ас мәзірін түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ. Скумбрия пісіріп, таңғы асқа жұмыртқа қосып, D дәруменімен байытылған сүт немесе йогурт таңдап, жылдам тамақ қажет болған күнге сардина сақтап қоюға болады. Майлы балық, жұмыртқаның сарысы, ультракүлгін сәулемен өңделген саңырауқұлақтар және байытылған өнімдер D дәруменінің негізгі тағамдық көздері саналады. АҚШ Ұлттық денсаулық институты
Дегенмен дұрыс тамақтану мен нақты тапшылықты емдеу – екі бөлек мәселе. D дәрумені табиғи түрде аз ғана өнімде кездесетіндіктен, оны тек тағам арқылы жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін. Тапшылықты күзгі шаршау немесе күннің бұлттылығына қарап анықтауға болмайды. Қажет болған жағдайда дәрігермен кеңесіп, талдау тапсырып, қоспаның мөлшерін маманмен бірге таңдаған дұрыс. D дәруменін шамадан тыс қабылдау да денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.