Дұрыс тамақтану – қатаң тыйымдар мен калорияларды үздіксіз санау емес, ағзаның қалыпты жұмыс істеуіне көмектесетін теңгерімді тамақтану жүйесі. Қандай өнімдердің шын мәнінде пайдалы екенін және қайсысын шектеу қажет екенін Пирогов университетінің маманы Ольга Сайно айтып берді, деп хабарлайды turkystan.kz.
– Салауатты өмір салтына сай қандай тамақ ұсынылады?
– Гликемиялық индексі төмен тағамдарға негізделген диета ұсынылады. Оның құрамына жасұныққа (клетчаткаға) бай өнімдер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар және басқа да пайдалы тағамдар кіреді. Бұл талаптарға ең сәйкес келетін тамақтану үлгісі – Жерорта теңізі диетасы.
Тамақтану жиілігі – күніне 3 рет.
Сондай-ақ су ішу режимін сақтау маңызды. Күніне қажетті еркін сұйықтық мөлшері дене салмағының әр килограмына шаққанда 30 мл болуы керек. Қарқынды дене белсенділігі кезінде қосымша 500–1000 мл сұйықтық ішу қажет.
Мыналарды азайту қажет:
Қант пен тазартылған көмірсулар. Олар ағзада қабыну процестерін күшейтетін молекулалардың бөлінуіне ықпал етеді. Оларға тәтті сусындар, тоқаштар, ақ нан және кондитерлік өнімдер жатады.
Маргариннің, фастфудтың және өнеркәсіптік нан-тоқаш өнімдерінің құрамындағы трансмайлар.
Қоректік құндылығы төмен, бірақ калориясы жоғары тағамдар: фастфуд, түрлі тіскебасарлар (снектер) және тәттілер.
Мыналарды көбірек тұтыну қажет:
Жасұныққа (клетчаткаға) бай өнімдер. Күніне кемінде 25–30 грамм жасұнық тұтыну қажет.
Жасұнық көздері:
Тұтас дәнді өнімдер (құрғақ күйінде күніне 150–200 г): сұлы, тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, киноа, қатты бидай сорттарынан жасалған макарон өнімдері.
Көкөністер (күніне 400–500 г): брокколи, сәбіз, шпинат, тәтті бұрыш, қызылша, батат (қабығымен бірге).
Жемістер мен жидектер (күніне 150–250 г): алма, алмұрт, банан, киви, інжір, таңқурай, құлпынай, шие, қарақат, қарлыған, көкжидек.
Бұршақ тұқымдастар (дайын күйінде күніне 100–150 г): үрме бұршақ, жасымық, асбұршақ және нұт.